每年3月4日是世界肥胖日。今年的主题是“80亿个理由行动起来应对肥胖”（8 Billion Reasons to Act on Obesity）。
世界肥胖联盟向全球80亿人发出呼吁：让我们同心协力，共同改写肥胖问题的未来。
这一呼吁背后，实则隐藏着不容小觑的健康危机。
肥胖与多种慢性疾病的发病有密切的联系，目前慢性病导致的负担占总疾病负担的70%以上。
有研究预测，如果得不到有效遏制，到2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
在庞大的人口基数下，个人的“超重”，正逐渐演变成社会难以承受的重担。
让我们积极响应号召，赶紧行动起来，减轻体重，享“瘦”人生！
如何健康减重？
肥胖患者应控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%，或降低500～1000kcal；或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。在控制总能量摄入的同时，保证食物摄入多样化和膳食平衡，以确保各种营养素摄入充足，必要时补充复合营养素补充剂。
1.谷薯类的选择：建议每日总摄入量在150～300g，在主食的选择上要注意粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。建议每日摄入全谷物和杂豆50～150g，如黑米和玉米等。建议每天摄入薯类50～100g。
2.蔬菜和水果类的选择：减重人群应增加新鲜蔬菜摄入量，要保证每日300～500g甚至更多，其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势。挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。建议每天食用水果在200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝和鲜枣等，且不宜饮用果汁。
3.肉类、水产品和蛋类的选择：减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g，猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。蛋类摄入量要保证每周280～350g （≤7个鸡蛋）。
4.奶豆类的选择：推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15～25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。
5.坚果类的选择：坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸和维生素E等，推荐每周平均50～70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。
减重期间应少吃高能量食物，如油炸食品、肥肉、含糖烘焙糕点和糖果等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物和蔬菜等。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在在25g以下。
酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。
定时定量，规律进餐。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽，有助于减少总进食量。
适当改变进餐顺序，按照蔬菜－肉类－主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。
尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。
肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
减重需遵照循序渐进的原则，减重速度并非越快越好，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。
在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。同时，减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化。
滨州市人民医院临床营养科是国家“医学营养减重教学单位”，营养（肥胖与减重）门诊可根据患者的不同需求提供科学的减重方案，实行个体化诊疗。目前门诊配备有人体成分分析仪，除了能测量患者基础代谢外，还能自动出具一周食谱。
如果您有减重方面的困惑，可到滨州市人民医院院营养（肥胖与减重）门诊现场咨询。
来源：滨州市人民医院官微
